فكري پويا با تغذيه مناسب (1)

تغذيه مناسب علاوه بر اثر عملكرد جسمي، تأثير فوق العاده اي بر عملكرد رواني و مغزي انسان دارد. به گونه اي كه كمبودهاي تغذيه اي مي توانند بيماري هاي رواني و روحي را ايجاد و يا تشديد نمايند و به همين ترتيب ناراحتي هاي روحي نيز با تأثير بر مقدار دريافت مواد غذايي اثرات جسمي را بر فرد تحميل مي نمايند.
يادآوري مي شود كه كمبودهاي تغذيه اي بلافاصله موجب عوارض جسمي نمي شوند. درواقع با به پايان رسيدن ذخاير مواد حياتي و يا عدم تعادل غذايي به هنگام عدم دريافت غذاهاي مناسب، هميشه علائمي شبيه گرسنگي هاي ظاهري وجود ندارد و يا علائم بطور سريع ظاهر نمي شود، ولي در عوض علائم و آثار كمبودها به صورت هاي گوناگون هشدارهايي را اعلام مي دارند. از جمله اين علائم هشدار دهنده مي توان به كاهش و افت توان جسمي، خستگي، بي حوصلگي، افسردگي، كاهش توان يادگيري، كاهش قدرت حافظه و قدرت تمركز، كاهش مقاومت در مقابل عوامل بيماري زا، افزايش ابتلا به بيماري هاي گوناگون و طولاني شدن دوره نقاهت بيماري اشاره نمود.
يافته هاي اندكي در مورد اثرات بلند مدت تغذيه بر يادگيري و رفتار وجود دارد ولي امروزه داده هاي حاصل از مطالعات مختلف نشان مي دهند كه سوءتغذيه دوران خردسالي با كاهش بهره هوشي(IQ) در دوران هاي بعد زندگي همراه است.
بنابراين تأمين مواد مغذي كافي حاوي پروتئين ها، كربوهيدرات ها، مواد معدني و ويتامين ها به علاوه آب براي عملكرد مناسب فعاليت هاي ذهني و بدني لازم است. در ذيل درباره نقش تغذيه مناسب بر حافظه توضيحاتي ارائه مي شود.

ويتامين B5 يا اسيد پانتوتنيك:
 

به هنگام كمبود دريافت اين ويتامين، علائم روحي شامل بي خوابي، خستگي شديد، افسردگي و جنون در فرد ديده مي شود. از منابع غذايي آن مي توان لوبيا، بادام زميني، كره بادام زميني، حبوبات (به خصوص نخود و سويا)، قارچ، آجيل (به خصوص بادام هندي و فندق)، آواكادو، كلم بروكلي و آرد جوي دوسر را نام برد.

ويتامين B9 يا اسيد فوليك:
 

اين ويتامين براي توليد و فعاليت مناسب سلول هاي خوني و عصبي بشدت ضروري است. لذا در هنگام كمبود دريافت، علائم خستگي مزمن، پريشاني، بي خوابي، فراموشي و گيجي بروز مي نمايد. از منابع غذايي آن مي توان به مخمر، سبزيجات (مخصوصاً اسفناج، چغندر، كلم،‌ كلم بروكلي، كاسني، باميه و هويج)، حبوبات (‌بويژه نخود، لوبيا و سويا)، بادام، گردو، جو دوسر، برنج قهوه اي و ذرت اشاره نمود.

ويتامين B6:
 

اين ويتامين نيز از جمله ويتامين هاي بسيار مهم در متابوليسم مواد درشت مغذي بويژه مواد پروتئيني است و در كمبودش علائم جنون و افسردگي ايجاد مي گردد. بعنوان منابع غذايي آن مي توان انواع گوشت، جوانه گندم و گندم كامل، جو و آرد جوي دو سر، آجيل (مخصوصاً گردو و بادام زميني)، حبوبات (سويا، عدس، لوبيا)، آووكادو، موز و كشمش را نام برد. در برخي مطالعات نشان داده شده كه مردان ميانسال داراي سطح بالاتري از ويتامين B6 سرمي، نسبت به كساني كه سطوح كمتري از اين ويتامين را داشته باشند در تست هاي حافظه دو برابر بيشتر امتياز كسب مي كند.

بيوتين يا ويتامين H:
 

بيوتين از جمله ويتامين هايي است كه در تمام مواد غذايي يافت مي شود و در صورتي كه غذاي افراد بطور عمدي كمبود داشته باشد، علائم كمبود شامل بي حالي شديد، افسردگي و پرخوابي ظاهر مي شود. منابع غذايي آن از قبيل تخم مرغ، جگر، گل كلم، قارچ، موز، هندوانه، توت فرنگي، بادام زميني و مانند آن هستند. در سفيده تخم مرغ نپخته ماده اي بنام آويدين وجود دارد كه از جذب اين ويتامين جلوگيري مي كند. لذا لازم است تخم مرغ بخوبي پخته و سپس مصرف شود.
لازم به ذكر است كه تخم مرغ حاوي انواع ويتامين هاي گروه B بوده و براي ارتقاي نيروي حافظه مناسب است و باعث تمركز بهتر حواس مي شود. ضمناً بهتر است تخم مرغ با نان سبوسدار خورده شود؛ زيرا اين نان به فراواني ويتامين هاي گروه B را دارا بوده و باعث تقويت قواي ذهني مي گردد.

ويتامين C:
 

اين ويتامين علاوه بر آنتي اكسيدان بودن، براي تشكيل بافت هاي جديد پيوندي ضروري بوده و كمبود آن علاوه بر مشكلات جسمي، علائمي شامل افسردگي، خستگي بيش از حد، بروز ناگهاني رفتارهاي عصبي و هيجانات زياد را بروز مي دهد. غذاهاي گياهي متعددي شامل اسفناج، جعفري، شاهي و ديگر انواع سبزي خوردن؛ مركبات از قبيل پرتقال، ليمو، نارنج و نارنگي؛ انواع فلفل مثل فلفل دلمه اي، فلفل سبز و قرمز؛ انواع كلم از قبيل كلم سنگ، گل كلم و كلم بروكلي؛ كيوي، توت فرنگي، تمشك، سيب زميني، گوجه فرنگي، گريپ فروت، هندوانه، شلغم، نخودفرنگي، پياز و پيازچه حاوي اين ويتامين هستند.

چربي:
 

مقداري چربي در ساختمان سلول هاي عصبي وجود دارد و به همين ترتيب مصرف مقداري چربي از طريق مواد غذايي ضروري است كه البته چربي دريافتي بايد از منابع مناسبي باشد كه داراي اسيدهاي چرب ضروري باشند و بهترين اين منابع عبارت از روغن ماهي، روغن آفتابگردان، روغن بادام و ديگر روغن هاي مايع با منشأ گياهي هستند.

آنتي اكسيدان ها:
 

يكي از عوامل لطمه زننده به سلول هاي مغزي، عوامل اكسيدان هستند كه به مرور در سلول ها ظاهر شده و منجر به نابودي، پير شدن و يا كاهش توان فعاليت آنها مي شوند. مصرف آنتي اكسيدان هاي غذايي مانند ويتامين C، ويتامين E و ليپوئيك اسيد( نوعي اسيد چرب)، از مغز در برابر تأثير مخرب و كشنده راديكال هاي آزاد (يا همان عوامل اكسيدان) محافظت مي كند.

ويتامين B1:
 

اين ويتامين براي تهيه انرژي از مواد غذايي و بويژه از مواد قندي يا كربوهيدرات ها در بدن لازم است. از آنجا كه سلول هاي عصبي منحصراً از گلوكز براي تأمين انرژي خود استفاده مي كنند، در كمبود اين ويتامين علائمي از قبيل افسردگي، بداخلاقي، كاهش حافظه و تمركز و همچنين احساس خستگي ظاهر مي شود. اين ويتامين در غذاهايي از قبيل غلات صبحانه، نخودفرنگي، تخمه آفتابگردان، ارزن، جوانه گندم، كنجد، سويا، آجيل (به خصوص بادام هندي، بادام، گردو)، حبوبات (از جمله نخود، ‌لوبيا، عدس)، گندم سبوس دار، سيب زميني، گندم سياه يا چاودار وجود دارد.

ويتامين B3 يا نياسين:
 

كمبود اين ويتامين منجر به علائم جسمي و روحي مي شود كه مهمترين آنها زوال عقل بوده و حتي كمبود آن به مرگ نيز مي انجامد. علائم عصبي ناشي از كمبود آن شامل كاهش حافظه، آشفتگي هاي روحي، افسردگي و اضطراب مي باشد. بعنوان منابع غذايي آن مي توان مخمر آبجو، پنير، بادام زميني، كنجد، برنج قهوه اي، آرد سبوس دار، جوانه گندم و نان سبوس دار، جو و حبوبات (به ويژه نخود) را نام برد.

ويتامين B12:
 

اين ويتامين نيز براي خون سازي و تشكيل و فعاليت مناسب سلول هاي عصبي لازم است. اين ويتامين صرفاً در غذاهاي حيواني يافت شده و در كمبود آن علائمي شامل رفتارهاي رواني، جنون، كاهش حافظه، هذيان گويي و وضعيت روحي بيمارگونه ظاهر مي شود. اين ويتامين در جگر، قلوه، گوشت قرمز و گوشت مرغ و ماهي، تخم مرغ، شير، پنير و ديگر محصولات لنبي وجود دارد.
منبع: نشريه دنياي تغذيه، شماره 108